Продукты содержащие цинк в больших количествах

Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма ( гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.

Где искать цинк: перечень продуктов

Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.

Продукты питания, содержащие цинк

Наименование Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы 700
Бисквиты и ликер яичный От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука 200
Печень говяжья 74
Сорта морской рыбы и вермишель 52
Ячмень 51
Зеленый чай, патока, чечевица 49
Кальмары и свиная печенка 42
Малина и разные сорта смородины 40
Варенье из дыни 38
Мясо птичье (куриное), яичный желток 31
Натуральный мед 30
Различные сорта сыров, морские ежи 29
Цитрусовые фрукты, яблоки 24
Сливочный ликер 22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы 21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра 20
Окунь 17
Маслята, рыба в виде консервов 15
Угорь 13
Ягоды черники, семена арбуза 11
Финики и треска 9,5
Различные зеленые овощи 8,5
Свекла, томаты, картофель 8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко 8,2
Лук красный, масло тыквы 8,1
Кунжутные и маковые семечки 7,9
Шиитаке и кардамон 7,7
Базилик 7,2
Какао 6,6
Орешки кешью, горчица и кедр 6
Мясо лося и лангустин 5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис 5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука 5,1
Соя, лен и горох 5
Субпродукты От 4,7
Сливки, в том числе и сухие 4,3
Орех бразильский 4,1
Геркулес 3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле 3,5
Кольраби и сырки плавленые 3,3
Бобы и разные сорта фасоли 3,2
Попкорн и колбаса 3,1
Греча, орехи грецкие 2,6
Миндаль, мясо утки и индейки 2,4
Кукуруза и фисташковые орешки 2,1
Шоколад натуральный, кокосы 2
Сельдерей, хрен, белые грибочки 1,5
Карп 1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария 1,3
Сардины 1,2
Чеснок, конфеты шоколадные 1,1
Икра и листья салата зеленого 1
Крапива, лосось, рожь 0,9
Тофу, шпинат, мороженое 0,7
Курага, печенье 0,6
Йогурт натуральный и брокколи 0,5
Авокадо, капустка цветная 0,4
Чернослив 0,3
Редис, масло оливковое 0,2

Как выбрать витамины с цинком?

При выборе витаминов ориентироваться нужно на критерии, свойственные всем лекарственным препаратам: наличие аллергической настроенности, возраст, от которого зависит форма выпуска, выраженность симптомов дефицита, взаимодействие лекарств между собой, противопоказания (полный список — в инструкции по применению). Давайте рассмотрим их подробнее:

  • Наличие аллергической настроенности. Лекарственные препараты часто содержат разнообразные добавки: консерванты, ароматизаторы, красители. Аллергия может возникнуть как на действующее, так и на вспомогательные вещества. Поэтому аллергикам следует проконсультироваться с врачом и применять любые препараты крайне осторожно.
  • Лекарственное взаимодействие. Совместный прием некоторых лекарств может вызвать неожиданные эффекты либо снизить качество лечения. Например, цинк плохо совместим с фолиевой кислотой медью, железом, оловом, кальцием и марганцем (по этой причине продукты питания с этими веществами употребляются минимум через 2 часа после приема цинка), снижает всасывание некоторых антибиотиков, и магния. Также есть вещества которые ухудшают его всасываемость, самые распространенные — железо и фолиевая кислота .
  • Возраст. От этого показателя зависит выбор формы выпуска. Как правило, маленьким детям трудно глотать таблетки даже небольшого размера, поэтому у маленьких пациентов предпочтение отдается жидким формам (например, шипучие таблетки, которые растворяются в воде).
  • Выраженность симптомов дефицита. При дефиците легкой степени, когда работоспособность нарушена несущественно и человек в состоянии выполнять привычные действия, нередко бывает достаточно коррекции диеты без применения препаратов: включение в рацион пищи животного происхождения, фруктов, ягод и овощей — словом, полноценное разнообразное питание.

Некоторые препараты следует применять только после консультации со специалистом. Обычно в них содержится большое количество действующего вещества, а избыток, как известно, может вредить не меньше, чем недостаток. Например, суточная доза у женщин — около 8 мг в сутки, у мужчин — примерно 11 мг. В препарате "Цинкит" содержится 10 мг цинка, в Цинктерале — 45 мг. Правда усваивается в средней около 50-60% принимаемого вещества, но часть его мы получаем с едой.

Необходимо точно понимать, какая дозировка вам нужна, какой будет срок приема и исходя из этого уже выбирать препарат. Зная дозировку и длительность применения, можно выбрать наиболее удачное соотношение в плане цены и количества таблеток.

Польза цинка и его роль в организме

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали – цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.

Польза цинка и его роль в организме

Основные функции цинка в организме:

  • купирование воспалительных процессов;
  • ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
  • участие в синтезе гормонов;
  • регулирование работы сальных и потовых желез;
  • регенерация кожных покровов;
  • участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
  • расщепление этанола (алкогольных напитков);
  • поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
  • укрепление костной ткани, зубов;
  • участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
  • нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
  • регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
  • усвоение витамина А – ретинола в печени;
  • правильная работа головного мозга и ЦНС;
  • выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
  • половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
  • улучшение роста ногтевых пластин и волос;
  •  работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.

Продукты богатые цинком

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • Беременные женщины: 11 мг
  • Кормящие грудью женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.

Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

  • Устрицы, 85 грамм: 74 мг
  • Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
  • Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
  • Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
  • Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
  • Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
  • Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
  • Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг

К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Мужской пол:

  • 6 месяцев — 3 года
  • 4 — 8 лет
  • 9 -13 лет
  • 14 -18 лет
  • 19 -50 лет
  • старше 50 лет
  • 3 мг/сутки
  • 5 мг/сутки
  • 8 мг/сутки
  • 11 мг/сутки
  • 15 мг/сутки
  • 13 мг/сутки
Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

  • спортсмены;
  • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • люди, подверженные стрессу;
  • любители кофе;
  • жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 — 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

  • Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
  • До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
  • В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка — причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

  • болезни печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
  • употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Суточная норма

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

  • В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
  • Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
  • В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
  • В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Читайте также:  Анализ мочи по Зимницкому: правила сбора и расшифровка результатов

Хелат

Nature’s Way – Хелат цинка

Краткая информация:

  • страна – США;
  • количество в упаковке – 100 капсул;
  • дозировка в день – 30 мг (1 шт.).
Хелат

Хелатная формула повышает биодоступность пищевой добавки. В состав входят дополнительные компоненты: целлюлоза, желатин, стеарат магния.

Плюсы:

  • быстрый эффект.

Минусы:

  • перед приемом рекомендуется сдать анализ, чтобы избежать избытка.

Solgar – Хелатный цинк

Общая информация:

  • страна-производитель – США;
  • объем упаковки – 250 таблеток;
  • суточная норма – 22 мг (1 шт.).
Хелат

Аминокислотный хелат глицината цинка хорошо усваивается в организме. Дополнительные компоненты не содержат продуктов животного происхождения.

Плюсы:

  • таблетки легко проглатываются.

Минусы:

  • в одной баночке часто бывают таблетки разного размера.

Country Life – Цинк хелатный

Краткая характеристика:

  • страна – США;
  • количество в упаковке – 100 таблеток;
  • ежедневная дозировка – 50 мг (1 шт.).
Хелат

БАД подходит для восполнения дефицита с выраженной клинической симптоматикой.

Плюсы:

  • добавка дает быстрый эффект.

Минусы:

  • иногда вызывает тошноту даже при употреблении с пищей;
  • не подходит для длительных курсов.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

В каких продуктах много цинка?

Как видите, максимум цинка содержится в продуктах, которые являются очень дорогими, и не ежедневно присутствуют в рационе каждого человека. Соответственно практически у всех жителей нашей страны наблюдается дефицит цинка.

В каких продуктах много цинка:

В каких продуктах много цинка?
  • Говяжья печень
  • Пшеничные отруби и продукты их переработки
  • Проросшие зерна пшеницы
  • Семена подсолнечника и грецкие орехи

Полезные продукты К сожалению, девушки, следящие за своей фигурой, не могут позволить себе съесть целую плитку шоколада, ведь она очень калорийная. Поэтому оптимальным вариантом для них является потребление говяжьей печени, а также морепродуктов. Они содержат минимум калорий и жира, но при этом максимум микроэлементов и полезных веществ.

Ученые выдвинули гипотезу, что недостаток цинка влияет на заболевание анорексией. Практически все девушки, страдающие булимией и анорексией, страдали от недостатка цинка. Его не хватает для проведения всех обменных процессов. Кроме того, что недостаток цинка провоцирует возникновение онкологических недугов. На данный момент исследования в этой области продолжают проводиться.

В каких продуктах много цинка?
Наименование Содержание в мг на 100 г
Устрицы 60
Жареная печень теленка 16
Пшеничные отруби 16
Отварной угорь (рыба) 12
Тушеная говядина 9,5
Мак 8
Кедровый орех 6,5
Наименование Содержание в мг на 100 г
Вареные куриные сердца 7
Жареная баранья печень 6
Вареный говяжий язык 5
Жареные бараньи почки 3,5
Анчоусы 3,5
Лосось 1
Желток 4
Молоко 0,5
Сухие дрожжи 8
Наименование Содержание в мг на 100 г
Орех пекан 5,5
Бразильский орех 4
Арахис 3
Грецкий орех 3
Миндаль 2,5
Кешью 2
Мякоть кокоса 2
Фундук 2
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,75
Сушеная слива 0,5
Кольраби 3,5
Кунжут 8
Тыква (семечки) 7,5
Подсолнечное семя 5,5
Соевые бобы 4
Чечевица 4
Попкорн 3,5
Горох 3,3
Грубая пшеничная мука 3
Белые бобы 2,5
Вареная фасоль 1,5
Макароны 0,5
Геркулес 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный шлифованный рис 0,5
Белый гриб 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1
Обыкновенная сныть 1
Зеленый лук 0,5
В каких продуктах много цинка?