Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Немного анатомии груди

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Что влияет на обвисание груди

Грудь реагируют на любые изменения гормонального фона в организме девушки или женщины. Обвисание груди может происходить по разным причинам, многие из которых связаны с изменениями в период беременности и грудного кормления. Однако не только в этом периоде жизни могут происходить подобные процессы. На обвисание груди обычно влияют один или несколько факторов:

  1. Возрастной – процесс старения и изменения кожи, в том числе груди, является естественным.
  2. Привычка горбиться, не держать спину прямо – при кривой осанке слабеют мышцы груди.
  3. Неправильное грудное кормление, самая распространенная ошибка – это неправильная поза мамы и малыша.
  4. Ношение неудобных бюстгальтеров, особенно тех, которые меньше по размеру.
  5. Ошибки при занятии спортом, выполнение упражнений неправильно.
  6. Гормональные нарушения.
  7. Похудение, особенно если похудеть удалось быстро.
  8. Неправильное питание и вредные привычки.
  9. Слабый мышечный корсет.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Немного о строении грудных мышц
Немного о строении грудных мышц

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Немного о строении грудных мышц
Немного о строении грудных мышц

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Немного о строении грудных мышц
Немного о строении грудных мышц

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

Немного о строении грудных мышц
Немного о строении грудных мышц

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Немного о строении грудных мышц
Немного о строении грудных мышц

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Немного о строении грудных мышц

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Читайте также:  14 масок с мумие от морщин для кожи лица в таблетках, отзывы

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Рецепты масок

Нанесение натуральных масок – один из действенных и безопасных способов, которым можно подтянуть грудь после родов. Рецепт косметического средства следует подбирать индивидуально. Ингредиенты не должны вызывать аллергию, ссыпь, жжение. Кожа груди очень тонкая и нежная, и с ней необходимо обращаться осторожно. Смеси запрещено наносить на зону сосков.

Касторка и капуста

Рецепты масок
  1. Мелко нашинкуйте или измельчите в блендере белокочанную капусту.
  2. Отожмите в емкость сок через несколько слоев марли.
  3. Влейте в жидкость 50 мл касторового масла.
  4. Втирайте в грудь перед сном каждый день.

Кофейные зерна с яблоком

  1. С помощью блендера измельчите яблоко в однородную кашицу.
  2. Добавьте чайную ложку мелко измельченного натурального кофе, перемешайте.
  3. Лягте, распределите массу по зоне декольте.
  4. Накройте полотенцем, выдержите 25 минут.
  5. Промойте прохладной водой.
  6. Увлажните кожу молочком для тела.

Перепелиные яйца и сметана

Рецепты масок
  1. Взбейте 100 г сметаны с двумя перепелиными яйцами.
  2. Влейте две столовые ложки оливкового масла.
  3. Перемешанную массу распределите ровным слоем на область бюста.
  4. Выдержите 20 минут.
  5. Смойте.

Мед и экстракт миндаля

  1. Смешайте в одинаковых пропорциях мед и миндальное масло.
  2. Нанесите смесь.
  3. Выждите 20 минут.
  4. Смойте, промокните грудь полотенцем, не вытирая насухо.

По отзывам многих женщин, миндальное масло – одно из наиболее щадящих и действенных средств увлажнения. Натуральное средство не имеет запаха, не содержит агрессивных веществ. Жирное масло миндаля в чистом виде хорошо подходит для проведения массажа.

Рецепты масок

Кожура граната

  1. Измельчите в блендере кожуру граната.
  2. Нагрейте 10 мл горчичного масла, перемешайте с кожурой.
  3. Замешайте пасту.
  4. Массируя, нанесите смесь.
  5. Выдерживайте не менее 10 минут.
  6. Смойте, вытрите кожу насухо.

Алоэ вера

  1. Столовую ложку натурального геля из алоэ вера перемешайте с чайной ложкой меда.
  2. Распределите массу по груди.
  3. Выдержите 15 минут.
  4. Смойте.
Рецепты масок

Натуральный гель можно наносить в чистом виде, массируя грудь круговыми движениями в течение десяти минут. После этого гель выдерживается четверть часа, смывается теплой водой.

Масло ши

  1. Возьмите немного масла ши, распределите между ладонями.
  2. Втирайте в кожу декольте массирующими движениями десять минут.
  3. Оставьте масло впитываться на 15 минут.
  4. Смойте остатки средства теплой водой.
  5. При желании в ши добавьте эфирные масла лайма, грейпфрута, апельсина, розмарина, иланг-иланга.
Рецепты масок

Белок и огурец

  1. Измельчите овощ на мелкой терке, отожмите сок.
  2. Разбейте яйцо, отделите белок.
  3. Взбейте до пены.
  4. Распределите по коже вспененный яичный белок.
  5. Выждите полчаса.
  6. Протрите бюст огуречным соком.
  7. Смойте водой.

Другой рецепт: возьмите по одной столовой ложке натурального йогурта и меда, перемешайте с белком одного яйца. Вотрите в кожу, выдерживайте 20 минут. Смойте теплой водой.

Глина с молоком

Рецепты масок
  1. Косметическую глину разведите молоком, чтобы получилась густая однородная масса.
  2. Добавьте чайную ложку жидкого меда.
  3. Нанесите на кожу равномерным слоем.
  4. Когда смесь высохнет, смойте теплой водой.
Читайте также:  «Пищeвaя плeнкa» для снижeния вeса

Овсяные хлопья

  1. Измельчите 200 г хлопьев в кофемолке.
  2. Добавьте молока, чтобы образовалась густая, сметанообразная масса.
  3. Растопите и охладите столовую ложку сливочного масла.
  4. Введите масло в массу, размешайте.
  5. Распределите средство равномерным слоем.
  6. Выдерживайте 15 минут.
  7. Смойте.
  8. Смажьте тело молочком или маслом.

Чтобы долго не выдерживать смеси, можно приготовить цитрусовый лосьон на основе натурального зеленого чая. В стакан крепкого остуженного напитка добавьте две столовые ложки сока лимона или другого цитрусового фрукта. Перемешайте, протирайте жидкостью кожу с помощью ватного диска.

Рецепты масок

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Как сделать грудь упругой при помощи натуральных средств

Бюст женщины нуждается в увлажнении, постоянном поддержании тонуса кожи. Ниже приведены наиболее популярные рецепты по уходу за самой сексуальной частью женского тела и ответ на вопрос: «Как сделать грудь упругой в домашних условиях?».

Перед тем, как наложить маску для укрепления бюста, так же как и на лицо, необходимо ополоснуться в теплой воде, обязательно очистить нежную кожу не агрессивным скрабом от отмерших ненужных клеток, завершить все контрастным душем. После того, как кожа готова к процедуре можно нанести натуральную, желательно собственноручно приготовленную смесь. Не стоит думать, что дорогие покупные маски принесут больше пользы, тем то, что вы приготовите сами. К тому же большая часть продуктов есть у каждой хозяйки на кухне.

Маска №1.

Абсолютно гипоаллергенная, натуральная маска из овсяных хлопьев. Достаточно залить кипящей водой три ложки овсяной крупы, настоять все это в течение 8 минут, нанести легкими движениями, массируя грудь. Эффект будет более заметен, если завернуть ее в пищевую пленку и махровое полотенце. Держать такую маску не менее двадцати минут, смыть теплой водой, после желательно использовать лосьон или тоник.

Читайте также:  Лимфодренаж по авторской методике блогера Melannett

Маска №2.

Не многие знают, как полезны для кожи дрожжи. В их составе есть как минеральные вещества, так и витамины. Перед применением стоит убедиться об отсутствии аллергии на этот продукт. Маску делать достаточно просто, стоит развести дрожжи водой до сметанного состояния, намазать зону бюста. По истечении пятнадцати минут смыть теплой водой.

Маска №3.

В наше время повсюду можно услышать про пользу коллагена. Маска из желатина, который содержит это чудо-вещество, брагоприятна для подтягивания бюста, она повысит упругость, эластичность кожи, сделает ее молодой и красивой. Пакетик желатина, весом 20 граммов, заливается соком огурца, молоком или травяным отваром (не больше восьми ложек). После того, как желатин взбухнет надо растворить его на водяной бане, но не доводить до кипения. По желанию в маску можно добавить эфирные или жирные масла, фруктовое пюре. Маску держать около двадцати минут.

Маска №4.

Медовые маски популярны для кожи лица, но и для женской груди он не менее полезен. Мед питает и насыщает полезными веществами нежную кожу. Необходимо: немного лимонного сока смешать с соком алоэ и чайной ложкой меда, после мягкими движениями нанести на бюст, выполняя легкий массаж груди. Смыть по истечении 20-25 минут.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Можно ли поднять грудь?

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
  2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
  3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.

Упражнение 1: Ножницы

Упражнение 2: «Двигаем стены»

Можно ли поднять грудь?

Упражнение 3: Закидываем гантель за голову